Все мы испытываем тревогу время от времени. Это чувство возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревога — это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Вот несколько способов справиться с неприятными ощущениями.
1) Пять сеансов массажа
Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Эта техника классического массажа заключается в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, испытывающие почти постоянную тревогу, получали два 45-минутных сеанса в неделю в течение 6 недель. Уже на третьей неделе проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось.
Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина — на 28%, дофамина — на 31%. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана.
2) Сон под плотным одеялом
Сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему. Не секрет, что один из способов успокоить младенца — запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно и безопасно.
3) Здоровая кишечная микрофлора
В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. В желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение.
Именно поэтому важно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в йогуртах и кефире, квашеной капусте, продуктах из соевых бобов.
Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения патогенных микробов высвобождаются токсины, которые способствуют развитию депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике возрастает, пропорционально увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются.
4) Прием Омега-3
Полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20%. Поэтому нам необходимо включить этот микроэлемент в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) содержатся в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 — ALA (альфа-линоленовая кислота) содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.
5) Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть
Некоторые нейроны похожи на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, действовать и запоминать.
Однако когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у организма есть специальное средство — GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой — успокоение мозга. Если этой кислоты мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.
Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день.
Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях — попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, они также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.
6) Облекайте чувства в слова
Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.
Исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.
Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам.
7) Переименование
Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.
Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка помогает мыслить в конструктивном ключе.
Источник: www.matrony.ru
