Можно ли тренироваться и нормально питаться во время поста? Для большинства дружащих со спортом людей месяц Рамадан — это время, когда они теряют силу и мышечную массу. При этом многие даже набирают вес. Не так сложно питаться правильно в этот благословенный месяц, поддерживая водный баланс, изменяя количество жиросжигающих и строящих мускулы гормонов. Здесь важны подготовка и планирование! К тому же, как извлечь максимальную пользу для души, если ваше тело будет больным, слабым, усталым?
Для начала давайте разберёмся, что происходит с организмом в Рамадан. Во время поста ваше тело обезвоживается даже во время отдыха, но на самом деле ничуть не сильнее, чем при часовом занятии аэробикой. Физические упражнения влекут большую потерю влаги в организме, нежели пост. Жир становится главным источником энергии для тела во время поста. Тренировки в Рамадан нужны, чтобы повысить метаболизм (который будет понижаться из-за меньшего количества потребляемой пищи), сохранить и по возможности нарастить мышечную массу (которая улучшает обмен веществ и сжигает больше калорий во время отдыха), а также увеличить количество упражнений (кардио- и силовых).
Я рекомендую ограничить количество кардиотренировок во время Рамадана до двух в неделю, чтобы сохранить мышечную массу. Многочисленные исследования доказывают пользу поста, который помогает физическому очищению и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Учёные опубликовали такие выводы в европейском журнале «Лечебное питание»: «Не доказан вред здоровью, который приписывают пониженному содержанию воды в организме во время Рамадана». Но эти правила хороши только в том случае, если вы сможете избежать переедания на ифтаре. Крайне важно питаться небольшими порциями даже после целого дня воздержания.
Время поста — не лучшее время для силовых тренировок, поскольку они могут вызвать разрушение мышц и привести к повышению уровня гормона кортизол. Любые тренировки при обезвоживании влекут упадок сил. Известно, что потеря влаги в мышцах хотя бы на 3% ведёт к потере сил на 12%. Поэтому порой тренировки во время поста могут принести больше вреда, чем пользы.
Наиболее благоприятное время для упражнений в Рамадан — это период после ночной молитвы таравих. Вы уже немного поели и обеспечили организму достаточный запас воды для физических нагрузок. Тогда же можно принимать пост-тренировочное питание или коктейли, которые помогают наращивать мышечную массу и сжигать жиры. Если для вас это слишком поздно, тогда другой удобный период — это час после ифтара перед таравих-намазом. Вы можете провести интенсивную 30-минутную тренировку.
Время перед сухуром — самое лучшее для кардиотренировок и максимального сжигания жира. Конечно, многим тяжело рано вставать и упражняться. Можно после пробуждения выпить достаточное количество воды и чашку кофе или зелёного чая, а через полчаса и сделать 30—45-минутную зарядку. Короткие, но интенсивные тренировки, например, на беговой дорожке, очень полезны в Рамадан. Они могут занимать меньше 10 минут, но полезны для сжигания жира и наращивания мышц. Например, сделайте 20—30-секундную пробежку на максимальной скорости и затем приступайте к минутной ходьбе. Рекомендуется сделать 4—5 подходов, и тогда вы получите отличный результат. Конечно, нужно начинать медленно и постепенно увеличивать темп.
Пейте больше воды во время таравиха, а после намаза отправляйтесь в тренажёрный зал. Если вы читаете 20 ракаатов, примите протеиновый комплекс в середине молитвы. Также не ограничивайте себя в питье во время самой тренировки. После занятий примите ещё один питательный коктейль. Затем можете поспать 45 минут или продолжать бодрствовать всю ночь, кушая небольшими порциями.
Следуя этим простым советам, вы можете достичь неплохих результатов во время Рамадана. Пусть Аллах даст нам терпения в этот месяц и на весь год. Пусть Всевышний сделает нас сильными умом и духом!
