Утро современной женщины — напряженное время. Надо приготовить завтрак, накормить семью, вымыть посуду, собрать детей в школу или отвести в детский сад… Много должна современная женщина до работы, самой зачастую некогда не то, что в зеркало глянуть — позавтракать. И всегда надо найти возможность и выделить утром полчаса времени для себя лично. В конечном итоге эти тридцать обернутся пользой для всей семьи, ибо уже через месяц вы почувствуете себя более молодой и бодрой, у вас улучшится внешний вид и настроение.
Эти тридцать минут распределите следующим образом: 20 минут — гимнастика, 5 минут — негорячий душ и еще 5 — легкий массаж лица и шеи. И не отговаривайтесь нехваткой времени. Если совсем честно — то большинство женщин не делает утреннюю зарядку потому, что ленятся. И еще одно важно: увлеките этим и мужа. Тогда вы будете друг друга подбадривать, показывать обоюдный пример. Самое трудное — выдержать первый месяц, а дальше вы уже и сами не сможете без ежедневной утренней зарядки. Приводим комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин и женщин. Итак, вы проснулись, открыли окно или форточку и отправились в ванную принимать душ или обливание. Через 5 минут возвращаетесь в проветренную комнату и начинаете.
Комплекс для женщин
Рекомендуемые упражнения активизируют деятельность всего организма, а кроме того являются профилактическими против отложения жира на животе, спине и бедрах, стряхнут с вас сонливость, позволят быстро включиться в привычный трудовой ритм.
1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно поднимайте руки вверх и, прогибаясь в спине, потянитесь (вдох). Повернув ладони в сторону, опустите руки в стороны вниз, расслабьте мышцы (выдох). 3 — 4 раза.
2. Ноги шире плеч, руки опущены. Отводя руки назад, поднимите их вверх и, наклонившись вперед, постарайтесь пальцами коснуться пола (выдох). Выпрямитесь, опустите руки (вдох). 6 -12 раз.
3. Ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, ладонями вперед. Приседая на всей ступне, опустите руки и отведите их назад (выдох), выпрямите ноги, поднимите руки вверх (вдох). 4 — 12 раз в среднем темпе. После этого упражнения немного походите по комнате, чтобы успокоить дыхание.
4. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь влево, левая рука скользит по ноге, правая согнута в локте, ладонь на затылке. Наклонитесь вправо, правая ладонь скользит по ноге, а левая — на затылке. Наклоняясь, делайте выдох, выпрямляясь — вдох. 6 — 12 раз в среднем темпе.
5. Ноги вместе, опущенные руки скрещены. Поднимите левую ногу и руки в стороны, опустите ногу, скрестите руки. Дышите ровно, спокойно – 8 — 16 раз в среднем темпе.
6. Сядьте на край стула, руками возьмитесь за спинку стула и выпрямите спину. Ноги разведите в стороны на ширину плеч. Соединяя ноги, подтяните колени к груди и слегка наклонитесь (выдох); выпрямляя ноги, разведите их в стороны, выпрямите спину (вдох). 6 — 12 раз в среднем темпе.
7. Ноги шире плеч, руки на поясе. Наклоните туловище вперед вправо, поворачивая его в сторону, отклонитесь назад влево и выпрямитесь. Затем наклонитесь вперед влево и, поворачиваясь в сторону, отклонитесь назад влево и выпрямитесь. 6 — 12 раз в среднем темпе, попеременно в каждую сторону. Если трудно делать это упражнение стоя, можно выполнять его сидя на стуле.
8. Ноги вместе, руки подняты в стороны. Опуститесь на правое колено, упритесь руками в левое колено, приставьте левое колено к правому (оба колена вместе). Руки опустите и выпрямите спину, затем поставьте правую ногу и, опираясь руками в правое колено, встаньте на ноги, руки поднимите в стороны. То же сделайте, опускаясь на левое колено. Темп средний, дыхание равномерное. 6 — 12 раз, попеременно опускаясь то на левое, то на правое колено.
9. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сядьте наклоняясь вперед, коснитесь руками ступней (выдох); лягте, выпрямите ноги (вдох). 4 — 12 раз в среднем темпе.
10. Лягте на спину, руки в стороны. Сгибая ноги в колене, положите их в сторону (выдох), выпрямите, вернитесь в исходное положение (вдох). 6 — 12 раз, попеременно в сторону в среднем темпе.
11. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти перед грудью ладонями вниз. Разгибайте руки в стороны и, отводя их назад, прогнитесь в спине (вдох); согните перед грудью (выдох). Теперь — негорячий душ и легкий самомассаж лица.
Комплекс для мужчин
Для мужчин — комплекс утренней зарядки с применением гантелей. Эти упражнения рекомендуются тем, у кого отклонений в состоянии здоровья. Если вы долгое время не занимались спортом, то начните с небольших гантелей весом 1—1,5 килограмма или делайте упражнение без гантелей. Со временем переходите к более тяжелым гантелям, вес которых указан в перечне упражнений. Повторяйте каждое упражнение 5 — 10 раз. Упражнения делайте умеренном темпе, дыхание равномерное. Регулируйте нагрузку в зависимости от состояния своего организма; чрезмерная нагрузка может нарушить здоровье, недостаточная даст нужного эффекта. После зарядки вы должны почувствовать легкую приятную усталость, которая снимается прохладным душем, и остается чувство бодрости, силы, уверенности в себе.
1. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поднимайте и опускайте гантели. (Вес 3 -5 кг).
2. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднимайте и опускайте гантели. (3 -5 кг).
3. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед и выпрямляйтесь (5 -10 кг).
4. Лягте на спину, ноги вместе, руки согнуты в локтях к плечам. Выпрямляйте руки вверх (5-10 кг).
5. Ноги вместе, руки на поясе. Присядьте, отрывая пятки от пола, встаньте (5 -10 кг).
6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь влево, правую руку опустите вниз, выпрямитесь, руки на поясе. То же сделайте в левую сторону (5 -10 кг).
7. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны и согнуты к плечам. Наклонитесь вперед и делайте круговые движения туловищем то вправо, то влево. (5 -10 кг).
8. Сядьте на пол, привяжите гантели к стопам. Лягте на спину, прямые руки отведите за голову. Поднимайте ноги вверх до прямого угла. (1 кг).
9. Лягте на стул лицом вниз, так, чтобы ноги и голова оставались на весу; держите свое тело горизонтально. Руки с гантелями за головой. Поднимайте туловище с прогибом в пояснице. Упражнение трудное, поэтому тем, кому оно не под силу, можно делать его лежа на полу (3 -5 кг).
10. Нога на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делайте то правой, то левой рукой попеременно круговые Движения в боковой плоскости (3 -5 кг).
11. Ноги шире плеч. Наклонитесь вперед, разведите руки в стороны, поворачивайте туловище вправо влево (3 -5 кг).
12. Лягте на спину на топчан или на пол. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Разводите руки в стороны (3 -5 кг).
13. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поверните туловище вправо, одновременно поднимая выпрямленные руки перед собой, вернитесь в исходное положение. То же сделайте влево. (3 -5 кг).
14. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делайте вращательные движения то вперед, то назад попеременно (1 -3 кг).
Медпланета.ру — «http://www.medplaneta.ru/» (Здоровье и красота)
